Чим корисний відновний біг

Організм стає сильнішою саме під час відпочинку, коли, перетравивши навантаження, виходить на точку суперкомпенсації.

Але крім пасивного відпочинку, є маса видів активного відновлення.

Одним з найбільш поширених є відновний біг. Відновлювальний біг - це такий вид низкоинтенсивной біговій навантаження, основним завданням якого є підтримка активного метаболізму і глобального кровообігу, що, безсумнівно, позитивно позначається на швидкості відновлення і придбання позитивних адаптацій у спортсмена.

В чому користь відновного бігу Водоносна система включає підтримку тренувальної, ефективної роботи з низькою інтенсивністю роботи: Збільшення обсягу серця

Так, як тренування виконує на мінімальних пульсових значеннях, серце розтягується і скорочується в широкому діапазоні, що є для нього найбільш корисною і позитивною напругою. У довгостроковій перспективі, як правило, адаптація етапу здатна знизити межі пульсових значень.

Стимулювання ліпідного обміну Чим нижче інтенсивність, тим більший відсоток роботи відбувається за рахунок спалювання жирів. А подібні тренування вчать організм ще більше збільшувати цю цифру.

В середньому, в залежності від рівня тренованості, при відновлювальних тренуваннях 50-80% роботи відбувається за рахунок жирового енергозабезпечення.

Підвищення базової витривалості

Так як відновлювальні тренування виконуються в стомлених стані, придбані м'язові адаптації мають більш потужний імпульс навіть на низькій інтенсивності.

Відновлювальний біг використовують найчастіше як засіб додаткової активності і набору обсягу. У професійних бігунів це зазвичай друге тренування в день, а у любителів - дні після інтенсивної роботи.

Багато замінюють біг на альтернативні види спорту, наприклад, велосипед або лижі. Відомий американський марафонець Нор Кефлезігі частина відновлювальних тренувань виконував на гірському або спеціальному еліпсоїдними велосипеді.

На якому пульсі бігати

Головний критерій відновлювальних тренувань - це відсутність напруги, стан повної невимушеності і спокійний ритм дихання. Ви повинні бути здатні легко і безперервно підтримувати бесіду.

А якщо користуєтеся пульсомірів, то постарайтеся не перевищувати межі вашої першої пульсової зони. Найчастіше це 120-130 ударів в хвилину. Темп при цьому вторинний і цікавий лише для аналізу і відстеження прогресу.

Намагайтеся в більшій мірі орієнтуватися на свої відчуття. Як зрозуміти, коли краще зробити день відпочинку, а коли відновну тренування

Якщо ж ваш стан настільки важке, що будь-яка динаміка приносить лише біль і страждання, то, ймовірно, краще відійти від плану і дозволити собі повноцінно відпочити. Того ж правила варто дотримуватися, якщо ви відчували протягом доби інший надмірний стрес (побутової, робочий або просто мало спали), а так само в разі загострення старих травм і виникненні локальних гострого болю.

Як довго бігати

Тривалість відновного тренування не повинна бути занадто великою, так як не варто завдання наростити втоми, а навпаки підбадьоритися і надати тонусу організму.

Тому відновлювальне тренування часто доповнюється різними силовими і технічними комплексами вправ. Я рекомендую бігати від 30 до 70 хвилин,

в залежності від рівня вашої підготовленості та цільових дистанцій. Кількість відновлювальних кросів залежить від кількості інтенсивних робіт і кількості тренувань в цілому.

Наприклад, якщо ви виконуєте всього 3 тренування в тиждень, то відновні вам не потрібні, так як кожне тренування є розвиваючої та стимулюючої,

і їх вага занадто цінний.

Якщо ж тренувань більше, і дві з них інтенсивні, то і відновлювальних буде два тренування в тиждень.

Чим замінити біг:

13 альтернативних варіантів

Травми, погана погода, відсутність часу і просто бажання відпочити від бігу - все це ставить перед нами питання: «Чим замінити біг, щоб швидко не втратити форму?».

На щастя, варіантів крос-тренінгу так багато, що всі вони навіть не помістилися в наш матеріал.

Розглянемо найдоступніші альтернативи бігу.

Вам не потрібно чекати травми, щоб включити в своє щоденне розклад перехресні тренування. Зміна діяльності - відмінний спосіб загально - фізичного розвитку, профілактика травм і підтримку новизни занять.

Відмінна новина в тому, що серцево-судинна система не знає різниці між бігом і іншими формами аеробного активності. Якщо в день легкої пробіжки ви заміните її на велосипед або плавання, ваше серце буде працювати точно так само, а от для м'язів, задіяних в бігу, буде час для відновлення.

Що ж добре замінює біг або поєднується з ним?

Скакалка еліпс бігова доріжка йога аеробіка велосипед велостанок сайклінг ходьба скандинавська ходьба ЗФП Плавання і біг у воді лижі

Скакалка

Стрибки через скакалку тренують відразу три необхідних для бігуна якості: витривалість, координацію і силу, але в той же час не навантажують суглоби. Більш того, якщо у вас проблеми з каденсом, скакалка допоможе підвищити частоту кроків і скоротити час контакту стопи з поверхнею, а це ключ до швидкості. Стрибки можна комбінувати з іншими вправами на зміцнення м'язів: з випадами, з повітряними присіданнями, планками і СБУ.

Такі тренування зроблять з вас всебічно розвиненої бігуна, оскільки зміцнять те, що сам біг не так добре може прокачати. Еліпс Орбітрек підвищує частоту серцевих скорочень точно так же, як і біг, при цьому не даючи вам ударну навантаження, яку слід виключити при таких травмах, як запалення окістя або стрес-перелом. І навіть будучи абсолютно здоровим, ви можете включати еліпс в свої тренування, оскільки руху на ньому повторюють бігові, а аеробне система тренується з тим же ефектом. Однак не забувайте встановлювати опір на тренажері, щоб ці заняття були ефективними. До того ж, на еліпсі не обов'язково завжди йти вперед.

Ви можете змінити напрямок!

Це не тільки позбавляє від нудьги, а й змінює робочі м'язи. Якщо рух вперед задіє квадріцепси,то рух у зворотний бік робить акцент на сідницях і підколінних сухожиллях. Бігова доріжка Обов'язковий атрибут будь-якого фітнес-залу - бігова доріжка.

На жаль, бігова доріжка - це не про психологічне розвантаження і не про перехресний тренінг зі зміцненням слабких зон. Це, скоріше, про погану погоду і сильну зайнятість (якщо тільки цей тренажер знаходиться у вас вдома).

На біговій доріжці можна успішно проводити інтервальні тренування, темпові біг, бігти з постійним позитивним ухилом. Що чудово, так це безжалісність доріжки: на інтервал ви задали певний темп, і ось хочеш-не хочеш, а дотримуватися його доведеться. Навіть якщо вам ні до чого позитивний ухил доріжки,все ж встановіть його значення на 1-2%, щоб імітувати мінливий вуличний рельєф і опір повітря.

Йога

На сьогоднішній день ресурсів, звідки можна почерпнути інформацію про йогу, безліч.

Йога, можливо, не така гарна в тренуванні серцево-судинної системи, але вона, безперечно, є найкращим засобом для відновлення вашого тіла. Заковика лише в тому, що новачкам потрібно акуратно підходити до перших занять, щоб не отримати перерозтягнення м'язів і інші травми. Що дасть йога: розтяжку; розслаблення; гнучкість;

Аеробіка

Аеробіка, на відміну від йоги, значно підвищить частоту серцевих скорочень. Аеробіка поєднує вправи, запозичені з ЗФП, з танцювальними рухами. Ця суміш робить ритмічну гімнастику ще одним варіантом кардіо тренування.

Займаючись аеробікою, ви одночасно прокачуюте і ваше серце, і задіяні у вправах м'язи. Чим не заміна бігу? Аеробіка пропонує масу варіантів занять: в залі можна займатися танцювальною або фітнес-аеробікою, в басейні аква-аеробікою, а якщо потрібно зробити акцент на силі, то і тут буде варіант - силова аеробіка з обтяженнями. тонус.

Велосипед

Велосипедна тренування дає однаковий з бігом тренувальний ефект для серцево-судинної системи, але береже ваші м'язи, кістки і суглоби від повторюваної ударного навантаження. Велотренування, особливо з використанням пагорбів, зміцнює м'язи стегон, сідничні м'язи, ікри і безліч інших, дозволяючи уникнути дисбалансу.

А ще це відмінний спалювач калорій. За годинну легку поїздку ви спалить той же, що і в бігу, кількість калорій, але без впливу на тіло: суперлегкій обертання не робить ніякого впливу, але ви ганяєте кров по організму, прискорюючи відновлення.Фахівці також говорять, що їзда на велосипеді може збільшити довжину і швидкість вашого кроку, але в цьому випадку важливо дотримуватися каденс 90-100 оборотів в хвилину. Кращими тренуваннями для бігунів на велосипеді є ті вправи, які імітують стандартні і класичні тренування з бігу.

Активне відновлення, темпові тренування, короткі вибухові інтервали - все це є і у велоспорті. Єдиний мінус велосипеда в тому, що це набагато дорожче бігу. Тут вам і сам велосипед, і зручний одяг, і шолом, і витрати на камери, ланцюга, ремонти і т.п.

Велостанок

Поїздка на велосипеді - це хороша вправа, однак заняття на велостанку краще підходить для перехресних тренувань бігуна. Особливо якщо цей самий біг він виключив з розкладу через погоди або зайнятості.

На велостанку імітуйте вашу бігове тренування, орієнтуючись на частоту серцевих скорочень. Якщо запланована важка тренування, то підніміть опір верстата і крутите робочий інтервал з необхідним рівнем сприйманого напруги.

Сайклінг

Здавалося б, сайклінг не повинен виноситися в окремий пункт, оскільки це те ж обертання педалями, що і на велостанке і велосипеді. Однак сайклінг - це окремий напрямок у фітнесі, що передбачає групові високоінтенсивні заняття і об'єднує велотренажер і танці. Крутити розслаблено тут не вийде. У сайклінг задіяні і «велосипедні», і «бігові» м'язи, але тренери ще активно підключають руки, прес, плечі. Під час сайклінг райдери віджимаються від керма, роблять скручування, словом, прокачують все тіло. Так що, якщо у вас немає бажання розділяти силові тренування і кардіо, запишіться в сайклінг-студію.

Ходьба

Це, мабуть, найдоступніший спосіб дати собі хоч якусь навантаження. Залиште машину і дійдіть до роботи пішки, сходіть у справах, довше погуляйте з собакою - варіантів, як гармонійно включити ходьбу в свій звичайний графік, сила-силенна. У чому ще особливості звичайної ходьби?

Вона не буває неправильної: вам не потрібно шукати тренера для постановки техніки, не потрібна спеціальна екіпірування та взуття, хоча, безумовно, ні в якому разі не вирушайте гуляти в туфлях на шпильці або інший незручного взуття. Ходьба дозволяє вашому тілу витрачати додаткову енергію, однак проблема в тому, що це навантаження збуджує апетит, тому потрібно також продовжувати стежити за дієтою. У ходьбі немає дожигания калорій, і після ходьби переїдають набагато частіше, ніж після пробіжки. Про це ми писали в статті

Ходьба пішки:

види, користь, витрата калорій. Скандинавська ходьба Сьогодні скандинавська ходьба здобула любов по всій планеті. І неспроста.

Ходьба за допомогою спеціально розроблених палиць спалює таку саму кількість калорій, що і біг, включаючи в роботу не тільки м'язи ніг, але і верхню частину тіла.

Цей вид активності не буває високоинтенсивним, він, скоріше, спрямований на розвиток загальної витривалості, тому стане хорошою альтернативою легкому кросу. Скандинавська ходьба часто прописується лікарями для реабілітації пацієнтів після операцій на опорно-руховий апарат, тому в її щадному впливі на тіло сумніватися не варто.

Однак якщо ви вирішили ось зараз купити палиці і піти гуляти, для початку ознайомтеся з технікою скандинавської ходьби. Дотримання вірною техніці не дасть отримати травми вже від такого нешкідливого виду спорту. 

Також важливо відзначити, що скандинавські палиці неможливо замінити лижними. Підійдіть до підбору цього інвентарю усвідомлено. Як вибрати - читайте в окремому матеріалі: Скандинавська ходьба з палицями: користь, техніка, помилки початківців. ЗФП

Варіантів тренувань в залі або будинку для зміцнення спини, преса, рук, ніг - безліч, що дозволяє робити кожне заняття несхожим на інше. Подивіться програму тут: 50 розвиваючих вправ для бігунів

У домашніх умовах ви можете практикувати біг на місці, біг з високим підніманням стегна (теж на місці), вистрибування з напів присід, махи з випаду, безліч різних планок. Вправи з власною вагою не зажадають від вас обладнання та походу в зал, виконувати їх можна хоч удома, хоч на вулиці. Докладні інструкції з відеороликами виконання вправ ви можете знайти в цьому матеріалі. Плавання і біг у воді Якщо ви страждаєте від болів в суглобах або травм, плавання може бути саме тим, що доктор прописав. Не впливаючи на суглоби, це навантаження максимально задіє все ваше тіло і серцево-судинну систему. Крім того, якщо ви не фанат силових тренувань, плавання цілком замінює їх в частині зміцнення верхньої частини тіла. Дослідження говорять про те, що плавання в басейні протягом години тричі на тиждень протягом десяти тижнів може збільшити максимальний рівень VO2 на 10%.

Якщо не вмієте плавати, є варіант займатися в басейні аква- джоггінгом (бігом в воді). Це той же біг, але без ударного навантаження, яка, як видно, є основою всіх бігових травм. Для підводного бігу заведіть пояс для аква-фитнесу, який буде тримати вас на плаву. Біг у воді за рахунок опору води важче звичайного бігу по суші, і в цьому його перевага для ваших м'язів, адже вони задіяні приблизно так само, як якщо б ви бігали з покришкою позаду вас.

Лижі

Влітку - бігун, взимку - лижник.

Ймовірно, у вас теж є такі знайомі, які в сніговий період року ховають кросівки і дістають лижі. І в цьому досить переваг, якщо перед вами не стоїть завдання виграти чемпіонат країни.

Очевидною перевагою лиж перед бігом є низький фактор впливу на сухожилля, зв'язки і м'язи. Під час бігу середня сила удару приблизно в два-три рази перевищує вагу вашого тіла, а ось в лижній практиці такого немає. Вище ми вже розглянули досить видів з низьким фактором впливу, проте тільки бігові лижі (класичний хід) задіють ті ж м'язи, які працюють в бігу.

Очевидний плюс в тому, що сюди ж додається робота верхньої частини тіла, яка мало задіяна в бігу. Для тих, хто не любить тривалі пробіжки, хороша новина: годинне катання на лижах дорівнює 75-80 хвилинам бігу.

Це означає, що ви отримуєте ті ж фізичні переваги, що і в бігу, але за менший час.

 ДАВАЙТЕ РУХАТИСЬ РАЗОМ. ЦЕ КОРИСНО ТА ВЕСЕЛО!!!